10 minutos de ejercicios de equilibrio para personas mayores
En concreto, los ejercicios de equilibrio para personas mayores favorecen la alineación natural del cuerpo y pueden ayudar a mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones, que a su vez pueden ser más graves a medida que envejecemos. En el caso de las personas mayores, los ejercicios para mejorar el equilibrio también mejoran la flexibilidad y pueden reducir el riesgo de algunas afecciones de salud.2
Las investigaciones también señalan la eficacia de los ejercicios de coordinación y equilibrio para personas mayores en la mejora de la calidad de vida general de los adultos mayores. Además de los beneficios físicos, como la mejora de la estabilidad, los ejercicios de equilibrio para adultos mayores pueden ayudar a mejorar la función mental, incluida la memoria y la cognición espacial.4
Un fisioterapeuta (PT) puede desarrollar un programa de equilibrio específicamente para alguien y proporcionar orientación adicional sobre la postura y la forma. Considere la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta inicialmente para asegurarse de obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios. Es posible que uno prefiera trabajar con un fisioterapeuta con regularidad, ya que puede proporcionar motivación y animar a tomar descansos, según sea necesario.
Los 10 mejores ejercicios de equilibrio para personas mayores en casa
El equilibrio es algo que todos damos por sentado. La idea de perder el equilibrio es una perspectiva aterradora, pero es una parte inevitable del envejecimiento que debemos tener en cuenta. Los problemas de equilibrio son una de las principales causas de las caídas entre las personas mayores, como muestran las estadísticas: entre el 28% y el 45% de los casos de caídas al año. La buena noticia es que se puede limitar e incluso invertir la pérdida de equilibrio mediante el entrenamiento y los divertidos ejercicios de equilibrio, específicos para las personas mayores.
Una de las principales razones de la pérdida de equilibrio es la inactividad. Sin embargo, ésta puede mejorarse con estos sencillos pero dinámicos ejercicios de equilibrio que no requieren mucho equipamiento. Con la ayuda online de los expertos puedes construir una buena rutina de entrenamiento del equilibrio para ti mismo en casa.
2. Postura con una sola pierna: Se trata de un sencillo ejercicio de calentamiento que ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo. Puedes agarrarte al respaldo de una silla para apoyarte si es necesario. Sin embargo, el objetivo debe ser ponerse de pie sin ningún apoyo.
5. Varita de equilibrio: Necesitará un bastón, un palo de escoba o un paraguas como equipo de ejercicio para mejorar el equilibrio en este. Además de ayudarle a estabilizar su centro de gravedad, este ejercicio también mejora la coordinación mano-ojo.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores fisioterapia
Para fortalecer el equilibrio, debe procurar realizar 60 minutos de actividad diaria (como caminar, practicar tai chi o yoga en silla) y realizar los siguientes estiramientos y ejercicios. Si se esfuerza por mantener un rango completo de movimiento en las articulaciones, le ayudará a dar zancadas más largas al caminar y evitará tropezar y caer sobre sus propios pies.
Colóquese en una puerta y apoye los antebrazos en el marco de la misma. Mantén ambos brazos en ángulo recto: tu cuerpo debe parecer un poste de portería de fútbol. Coloca un pie delante y otro detrás para que estén en dos habitaciones diferentes. Empuje su pierna delantera a través del marco de la puerta y mantenga 20-30 segundos por cada lado. Debes sentir un fuerte pero cómodo estiramiento en la parte delantera del pecho.
De cara a la pared, colócate un metro atrás y pon el pie derecho detrás de ti con los dedos del pie mirando hacia delante. Mantenga el talón en el suelo e inclínese hacia delante con la rodilla derecha recta, apoyando los brazos en la pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos por lado. Debe sentir un fuerte pero cómodo estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
Equipos de ejercicios de equilibrio para personas mayores
El equilibrio es una habilidad esencial para los deportistas de todas las edades y niveles de condición física, pero es cada vez más importante a medida que se envejece. Los adultos mayores son más propensos a las caídas y a las lesiones relacionadas con ellas debido a la disminución de la masa muscular y la densidad ósea, así como a la pérdida de visión y a otros problemas de salud relacionados con la edad.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la causa más común de lesiones en los adultos mayores, con más de 1 de cada 4 personas mayores cayendo cada año. De esas caídas, 1 de cada 5 provoca lesiones graves, como fracturas de huesos o traumatismos craneales.
Pero hay buenas noticias: se puede mantener y mejorar el equilibrio mediante la realización de ejercicios centrados en la estabilidad, de los cuales hay muchos. Laura Endres, CPT, una entrenadora personal certificada que se especializa en el entrenamiento de adultos mayores, elaboró esta guía sobre cómo mejorar el equilibrio.
Antes de probar cualquiera de estos ejercicios de equilibrio, realice un breve calentamiento para preparar su cuerpo. Para calentar para los ejercicios de equilibrio, marche en su lugar durante 1 o 2 minutos, realice algunos círculos dinámicos con los tobillos y las muñecas y estire suavemente los brazos y las piernas.
