Ejercicios abdominales para personas mayores pdf
Se prevé que el número de estadounidenses de edad avanzada se duplique de 35 a 70 millones en los próximos 25 años. Para el año 2030, el 20 por ciento de la población estadounidense será mayor de 65 años.1 La falta de actividad física contribuye a muchas de las enfermedades crónicas que se dan en los adultos mayores, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes mellitus, las enfermedades pulmonares, la enfermedad de Alzheimer, la hipertensión y el cáncer. La falta de actividad física, combinada con los malos hábitos alimenticios, también ha contribuido al aumento de la obesidad en esta población.2 En respuesta a estas tendencias, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. publicó las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses de 2008 con el fin de proporcionar directrices mínimas específicas para la actividad física regular.3 A diferencia de las recomendaciones anteriores, estas directrices sugieren una cantidad total de actividad por semana y permiten planes de actividad individualizados.
Recomendación clínicaCalificación de la evidenciaReferenciasPara promover y mantener la salud, los adultos mayores deben participar en actividades aeróbicas de intensidad moderada durante al menos 30 minutos en cinco días de la semana, o en actividades aeróbicas de intensidad vigorosa durante al menos 20 minutos en tres días de la semana.A15 La actividad de intensidad moderada y vigorosa puede combinarse para cumplir con la recomendación mínima de actividad aeróbica.B15 Para promover y mantener la salud y la independencia física, los adultos mayores deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días de la semana. B15 La participación en más actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular que la cantidad mínima recomendada produce beneficios adicionales para la salud y niveles más altos de aptitud física.A15 Para reducir el riesgo de caídas y las lesiones relacionadas, los adultos mayores que viven en la comunidad y tienen un riesgo considerable de caerse deben realizar ejercicios que mantengan o mejoren el equilibrio.A15 Para mantener la flexibilidad necesaria para la actividad física regular y la vida diaria, los adultos mayores deben realizar actividades que mantengan o aumenten la flexibilidad durante al menos 10 minutos en al menos dos días de la semana.B15 Los adultos mayores deben tener un plan para obtener suficiente actividad física que aborde cada tipo de actividad recomendada.C15
Ejercicios de estiramiento para personas mayores pdf
El entrenamiento a corto plazo (3 meses) se realizó 3 veces por semana (45 minutos de Equilibrio y Fuerza, 90 minutos de Equilibrio + Fuerza). El entrenamiento de equilibrio incluía ejercicios de control del equilibrio en superficies firmes y de espuma y biorretroalimentación del centro de presión. El fortalecimiento consistió en el levantamiento de pesas de las extremidades inferiores. Todos los sujetos recibieron instrucción de Tai Chi en grupo a largo plazo (6 meses, 1 hora, 1 vez/semana).
Las pérdidas de equilibrio durante la prueba de organización sensorial (LOB), el tiempo de apoyo único (SST), los límites voluntarios de estabilidad (FBOS), el par isocinético sumado de ocho movimientos de las extremidades inferiores (ISOK) y la velocidad habitual de la marcha (GVU).
El entrenamiento de equilibrio mejoró significativamente todas las medidas de equilibrio restaurando el rendimiento a un nivel análogo al de un individuo de 3 a 10 años más joven: LOB = -2,0 +/- 0,3 (diferencias emparejadas ajustadas, P < .005 ANOVA); SST = 7,0 +/- 1,2 seg; y FBOS = 9,0 +/- 2,0% de la longitud del pie (P < .05). El fortalecimiento aumentó el ISOK en 1,1 +/- 0,1 Nm kg-1 (P < 0,005). No hubo interacción entre el equilibrio y el entrenamiento de fuerza. Las ganancias significativas persistieron después de 6 meses de Tai Chi, aunque hubo cierta disminución.
Ejercicios para adultos
Cuando uno es joven y ágil, el concepto de equilibrio no es algo que ocupe sus pensamientos. De hecho, la mayoría de nosotros probablemente daba por sentado el equilibrio cuando éramos jóvenes. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo empieza a perder la capacidad de mantener el equilibrio. Esto se ve agravado por la pérdida de masa muscular si no hacemos tanto ejercicio como antes. Las personas también experimentan una reducción del equilibrio después de las cirugías o cuando toman ciertos medicamentos. El hecho de que nos hagamos mayores no significa que no podamos mantener un buen equilibrio y hacer las cosas que nos gustan. El uso de ejercicios específicos puede ayudar a su cuerpo a desarrollar los músculos que mejoran y apoyan el equilibrio. Conseguir un mejor equilibrio significa entender cómo funciona el equilibrio. Aquí le mostraremos los diferentes sistemas que intervienen en el equilibrio y le daremos una lista de los mejores ejercicios de equilibrio para personas mayores. ¿Cómo funciona el equilibrio?
Ejercicios de equilibrio para personas mayores pdf
A partir de los 40 años, la masa muscular y la fuerza se debilitan. Esto significa que cada vez podemos realizar menos actividad física. A partir de los 50 años, la pérdida de fuerza aumenta un 15% por cada década. Los músculos empiezan a atrofiarse cuando no se utilizan. Es decir, si no se usan, se pierden. La sarcopenia es la principal causa de esta discapacidad en los adultos mayores. La sarcopenia es un fenómeno que se produce en nuestros músculos cuando el calcio comienza a filtrarse del complejo de canales del receptor de rianodina. Se trata de un grupo de proteínas en nuestras células musculares. Cuanto más calcio perdemos, más débiles se vuelven nuestros músculos. La mejor manera de minimizar este problema es, lo has adivinado, el entrenamiento de fuerza. Nos centraremos especialmente en los ejercicios de piernas para personas mayores y en por qué son importantes.
Por supuesto, todo el mundo sabe que hacer ejercicio mejora la calidad de vida. Pero a medida que envejecemos, el ejercicio se hace cada vez más necesario. Cuanto más tiempo se mantenga sano y activo, más tiempo podrá conservar su independencia. Combinar la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza es lo mejor que puede hacer para promover su salud.
