Guión de relajación muscular progresiva
Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente esté lidiando con demasiado estrés. Nuestro cuerpo está diseñado para afrontar el estrés preparándose para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento de la tensión muscular.
Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico. Piensa en los boxeadores: bailan alrededor del cuadrilátero como forma de mantener los músculos sueltos para poder concentrar toda su fuerza cuando quieren dar un golpe.
Lo bueno es que hay una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas sencillas para calmar el cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Si aprendes a relajar sistemáticamente los músculos de tu cuerpo, estarás mejor equipado para afrontar los retos del día a día. Estos ejercicios pueden ser especialmente útiles si tienes un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII), la fibromialgia o el dolor crónico.
Introducción a la relajación muscular progresiva
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar tensión y relajación en todos los grupos musculares principales del cuerpo.
La relajación muscular progresiva suele utilizarse junto con otras técnicas de terapia cognitivo-conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, la práctica de la técnica por sí sola le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practica esta técnica correctamente, puede que incluso acabe quedándose dormido. Si es así, felicítese por haber conseguido un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que ha realizado hasta ese momento.
Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones. Túmbese en el suelo o reclínese en una silla, aflójese la ropa ajustada y quítese las gafas o las lentillas. Apoya las manos en el regazo o en los brazos de la silla. Respira lentamente y de manera uniforme. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
Relajación muscular progresiva jacobson pdf
Esta es mi segunda semana de relajación muscular progresiva (PMR), una técnica establecida durante muchos años y validada por la investigación para el manejo del estrés, la ansiedad y otros problemas de salud (Mackereth & Tomlinson, 2010).
La ansiedad y otras afecciones similares pueden hacer que nos sintamos tan tensos que seamos incapaces de reconocer lo que se siente al estar relajados. La PMR nos ayuda a provocar este estado de liberación cuando empezamos a sentirnos tensos.
En este artículo hablaremos de los orígenes de la PMR, de cómo utilizarla y de sus beneficios. Se ofrecen varios medios para probar la técnica, incluyendo herramientas escritas, de audio, de vídeo y digitales.
Antes de continuar, pensamos que te gustaría descargar gratuitamente nuestros tres Ejercicios de Atención Plena. Estos ejercicios exhaustivos con base científica te ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en tu vida diaria y también te darán herramientas para mejorar la atención plena de tus clientes, estudiantes o empleados.
La técnica se basa en la teoría de que cuando uno está físicamente relajado, no puede sentirse ansioso (Jacobson, 1977). Esta relajación profunda ha demostrado ser muy eficaz para aliviar los síntomas que surgen de varias afecciones, como la ansiedad, el insomnio, el estrés, los dolores de cabeza, la presión arterial alta e incluso el dolor del cáncer (Mackereth y Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta y Bumpus, 2008).
Técnicas de relajación
La relajación muscular progresiva (PMR) es una de las técnicas de relajación más sencillas y fáciles de aprender. Es un procedimiento muy utilizado que fue desarrollado originalmente por el Dr. Edmund Jacobson a principios de la década de 1920. El Dr. Jacobson publicó la Relajación Progresiva en 1938, detallando este método de relajación que implica tensar y relajar alternativamente 14 grupos musculares diferentes.
La PMR se utilizó originalmente para tratar los síntomas de la ansiedad, pero más recientemente se ha descubierto que es eficaz para tratar las cefaleas tensionales, las migrañas, el trastorno de la articulación temporomandibular (ATM), el dolor de cuello, el insomnio, el trastorno bipolar, la ansiedad, los dolores de espalda y la presión arterial alta. (La PMR es una práctica recomendada para relajar el cuerpo y la mente a la hora de acostarse, para conciliar el sueño más fácilmente y conseguir un sueño nocturno más profundo. La Academia Americana de Medicina del Sueño la calificó como un tratamiento no farmacológico eficaz para el insomnio crónico (1999).
A menudo, se recomienda crear tensión y relajación varias veces en los mismos grupos musculares, con grados de tensión decrecientes, para profundizar en la conciencia y entrenar al cuerpo a relajarse más profundamente. Mediante la práctica repetitiva, una persona puede entonces inducir la relajación muscular física ante los primeros signos de la tensión que acompaña al estrés. Después de la práctica, puede haber una o dos zonas que sigan estando tensas, lo que obliga a repetir la tensión y la relajación de ese grupo muscular.
