Los 10 mejores ejercicios de equilibrio para personas mayores en casa
En el mundo de la comedia física, ser un torpe que tropieza con sus propios pies provoca muchas risas. En el mundo real, cuanto más a menudo se pierda el equilibrio, más probable es que se produzca una caída que provoque una lesión, y eso no es cosa de risa.
Las caídas no son sólo la principal causa de lesiones en los adultos de 65 años o más, sino en casi todos los grupos de edad de Estados Unidos. Por eso, ser clasificado como torpe no es sólo un apodo gracioso; puede ser peligroso.
También es algo que se puede cambiar haciendo ejercicio para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones. Uno de los beneficios más importantes del ejercicio es que te hace menos susceptible a las lesiones en tu vida diaria. La mejora del equilibrio lo consigue al reducir las probabilidades de caídas.
El ejercicio de entrenamiento del equilibrio puede no ser lo que usted espera. No se trata sólo de practicar la bipedestación sobre una pierna. La mejor manera de mejorar el equilibrio y prevenir las caídas, sobre todo a medida que envejecemos, es mediante un enfoque multifacético, según han demostrado las investigaciones.
Independientemente del estilo de ejercicio que realices, la capacidad de mover y equilibrar tu cuerpo en cualquier actividad proviene de la conexión entre el cerebro, el sistema nervioso y los músculos. Esta es la conexión mente-cuerpo. La comunicación entre la mente y el cuerpo está impulsada específicamente por dos aspectos del sistema nervioso central: la propiocepción, también conocida como sentido cinestésico, y el sistema vestibular.
Ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad
El equilibrio es necesario para casi todo lo que se hace a diario, desde llevar la compra hasta ponerse los zapatos. El entrenamiento del equilibrio implica ejercicios de fortalecimiento que se dirigen a todo el cuerpo, especialmente al núcleo. Esto no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que puede mejorar la coordinación motora (Oliveira et al., 2017). Se recomiendan al menos 3 días de entrenamiento de equilibrio por semana para los adultos mayores inactivos y activos (> 65 años). Actividades como el pilates, el yoga, el tai chi, la danza o la caminata rápida son adecuadas para mejorar el equilibrio. Se pueden utilizar implementos como pelotas de bosu, tablas de equilibrio o almohadillas de espuma para añadir variedad a los ejercicios.
Programa de ejercicios en casa para el equilibrio pdf
Si este ejercicio parece casi cómicamente sencillo, es porque lo es. Eso no quiere decir que no sea crucial. De hecho, a veces los movimientos más pequeños son los más eficaces para mejorar el equilibrio. Ten en cuenta que, si es necesario, puedes agarrarte a la pared o a un mueble resistente para mantener el equilibrio mientras te sientas y te pones de pie.
Esta es otra forma de bajo impacto para mejorar el equilibrio y la coordinación. Al levantar una pierna cada vez, te estás obligando a sentirte más cómodo con un solo pie. De nuevo, no dudes en agarrarte a una pared o a un sofá hasta que tu equilibrio sea lo suficientemente bueno como para prescindir de la ayuda.
Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza del núcleo. Además, es muy sencillo de realizar sin ningún tipo de equipamiento. Una vez que lo hagas bien, podrás caminar sobre una superficie elevada, tipo cuerda floja, pero el suelo plano también es beneficioso.
Si estás haciendo este ejercicio correctamente, deberías ser capaz de tocar tus abdominales y sentir cómo se tensan mientras mantienes la pierna en el aire. ¿No te sientes lo suficientemente desafiado? Lleva este ejercicio al siguiente nivel poniéndote sobre una almohada u otra superficie inestable.
Ejercicios de equilibrio para adultos
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarle a mantener el equilibrio -y la confianza- a cualquier edad. Si eres un adulto mayor, los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes porque pueden ayudarte a prevenir caídas y a mantener tu independencia. Es una buena idea incluir el entrenamiento del equilibrio junto con la actividad física y el entrenamiento de la fuerza en su actividad habitual.
Casi cualquier actividad que le mantenga de pie y en movimiento, como caminar, puede ayudarle a mantener un buen equilibrio. Pero los ejercicios específicos diseñados para mejorar el equilibrio son beneficiosos para incluirlos en su rutina diaria y pueden ayudar a mejorar su estabilidad.
Por ejemplo, mantén el equilibrio sobre un pie mientras estás de pie durante un periodo de tiempo en casa o cuando estés fuera. O ponte de pie desde una posición sentada sin usar las manos. O pruebe a caminar en línea, de talón a punta, durante una distancia corta. También puede probar el tai chi, una forma de entrenamiento del movimiento que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad y reducir la incidencia de las caídas.
