Técnicas de relajación muscular para dormir
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La dificultad para conciliar o mantener el sueño, síntomas fundamentales del insomnio, puede responder a las técnicas de relajación y biorretroalimentación. Antes de recurrir a los somníferos, explore si estos métodos pueden ayudarle a dormir mejor. ¿Cuál es el mejor método de relajación? ¿Cómo funciona la biorretroalimentación?
Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de UpToDate, una referencia médica electrónica de confianza utilizada tanto por los profesionales de la salud como por los pacientes. Luego, siga leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para usted.
“La terapia de relajación consiste en relajar progresivamente los músculos desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio puede favorecer el descanso y el sueño y reducir el insomnio. La terapia de relajación se combina a veces con la biorretroalimentación.
Ejercicios mentales para dormir
La parálisis del sueño (PS) es un estado de atonía -parálisis de los músculos del esqueleto- que se produce al inicio y al final del sueño. Mientras está temporalmente inmovilizada, la persona es muy consciente de su entorno (es decir, semi o totalmente consciente) (1-3). El SP se produce comúnmente en la narcolepsia, un trastorno del sueño que implica una somnolencia diurna excesiva, cataplexia y otras manifestaciones intempestivas del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), como las alucinaciones hipnagógicas y el SP (4). El SP también es frecuente en la población general, ya que afecta a un 20% de las personas (1, 5, 6).
Las alucinaciones hipnagógicas o hipnopómpicas pueden ocurrir durante la PE y pueden involucrar todas las modalidades sensoriales (7). Sorprendentemente, los experimentadores de la PE a menudo informan de que son aterrorizados por peligrosos intrusos en su habitación (8, 9). Las interpretaciones sobrenaturales de la PE se encuentran en todo el mundo y a menudo reflejan el trasfondo cultural de la población en cuestión.
En términos de neurofisiología, la PE representa una parasomnia del sueño REM que refleja la disociación entre el sueño REM y la vigilia, con la presencia concurrente de la atonía muscular del sueño REM, la conciencia de la vigilia y, eventualmente, la mentación del sueño REM (1). El SP se produce en la transición entre la vigilia y el sueño REM en pacientes con narcolepsia o en sujetos por lo demás sanos (10). Los estudios polisomnográficos revelan la coexistencia de rasgos de vigilia y sueño REM durante los episodios de SP (11, 12). La duración de los episodios de SP oscila entre unos pocos segundos y 20 minutos, aunque bajo la parálisis los pacientes no son precisos en ese juicio subjetivo del paso del tiempo (13).
Técnicas de relajación progresiva
¿Tiene problemas para dormir? ¿Considera que su rutina a la hora de acostarse no es tan eficaz como podría serlo o tal vez lo que hace antes de acostarse no presiona los botones de relajación adecuados? Probablemente sea bueno saber que no está solo.
Las técnicas de relajación para dormir tienen como objetivo conseguir una relajación tanto física como mental, lo que a su vez favorece una mejor noche de sueño. Funcionan reduciendo el ritmo cardíaco y aliviando el estrés, para ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y conseguir un sueño más reparador.
InformedHealth describe que “el objetivo de las técnicas de relajación es lograr la relajación física y mental. Están pensadas para reducir la tensión física e interrumpir los procesos de pensamiento que afectan al sueño”.
La meditación puede ser una forma estupenda de reducir el ritmo cardíaco, centrar la mente y también beneficiar al cerebro y al cuerpo en conjunto. Tampoco tiene por qué ser difícil. El objetivo de la meditación es calmar los pensamientos ansiosos y ayudarle a sumergirse en el momento presente.
El ruido blanco, rosa y marrón puede tener un efecto positivo en el sueño y la relajación. Tu cerebro procesa los sonidos mientras duermes: algunos son más molestos, como los vecinos ruidosos o una pelea de gatos, mientras que otros, como los ruidos de colores, pueden ayudar a tu cerebro a “desconectar” mientras te duermes.
Cómo relajarse antes de dormir
Hazte suscriptor de pago: https://anchor.fm/soundtherapy/subscribeAre ¿Te sientes estresado, ansioso o simplemente no puedes dormir por la noche? ¿Te cuesta concentrarte en el trabajo o en la escuela? La Terapia de Sonido lo tiene cubierto. Tenemos los sonidos de la naturaleza, el ruido blanco y la música de relajación de la más alta calidad para ayudar a aliviar su mente.
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Qué cuidado. El baño de sonido con cuencos de cristal me guió sin esfuerzo a través de una sesión terapéutica de ketamina, como si hubiera sido creado a medida para ser exactamente lo que necesitaba en ese momento. Me pareció escuchar vagamente un tono de respiración en el fondo. Me hizo sentir reconfortada. Justo lo que necesitaba. Gracias.
