Equilibrio entre omega 3 y omega 6

Alimentos ricos en omega 3 y bajos en omega 6

La ingesta de grasas fue en su día denostada, pero ahora sabemos que las grasas, especialmente las saludables, desempeñan un papel importante en la saciedad, la salud hormonal, la salud del corazón y la función cognitiva. [1] Una métrica que se ha utilizado como estándar para determinar si una persona está ingiriendo los tipos de grasa adecuados en la cantidad correcta en su dieta es la proporción de omega 6 (n-6) y omega 3 (n-3) (a veces denominada proporción n6:n3). En la actualidad, las personas que siguen una dieta occidental -caracterizada por un alto consumo de grasas saturadas, carbohidratos refinados y alimentos procesados- consumen muchos más ácidos grasos omega-6 que omega-3.

Aunque ambos son ácidos grasos esenciales, cada uno tiene efectos diferentes sobre la respuesta inflamatoria del organismo y la salud cardiovascular. Varios investigadores llevan décadas planteando la hipótesis de que la proporción n-6:n-3 de una dieta general desempeña un papel importante en la salud y el riesgo de enfermedad. Sin embargo, pruebas recientes sugieren que esta métrica puede no ser tan útil como se pensaba. [1]

Las grasas pueden clasificarse como saturadas o insaturadas. Las grasas poliinsaturadas son una clase de grasas insaturadas y se caracterizan por tener dos o más dobles enlaces. Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega-6 y omega-3 son los dos únicos tipos de ácidos grasos que el cuerpo humano no puede producir. [1] Ambos deben proceder de la dieta, por lo que se denominan “ácidos grasos esenciales”.

Tabla de proporción de Omega-3-6

Cuando hablamos de Omega-3, debemos saber que existen omega-3 de origen vegetal y animal. A partir de la ingesta de alimentos que contienen omega-3, se sintetizan dos ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento de las células de nuestro organismo: El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

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Una vez que hemos consumido un alimento que contiene Omega-3 u Omega-6, nuestro cuerpo recibe o sintetiza el ácido graso araquidónico omega-6 y los omega-3 EPA y DHA que necesita. Estos ácidos grasos se utilizan para la formación de las membranas celulares.

El omega-3 y el omega-6 en las células deben estar en una proporción específica. Hoy en día, la proporción óptima se define como 1: 2 o 1: 3, pero la proporción verdaderamente ideal es 1: 1, por desgracia no muy realista, ya que una persona media que no preste mucha atención a su dieta tendrá esta proporción en una proporción de 1:17 a 1:20, debido a un consumo excesivo de omega-6.

El desequilibrio de esta proporción es lo que afecta notablemente a nuestra salud. Las grasas omega-6 y omega-3 son fuentes de los reguladores intracelulares más importantes de las prostaglandinas. Estas sustancias, al igual que las hormonas, regulan muchos procesos de nuestro organismo.

Alimentos con omega 3 y omega 6

Aunque las grasas son muy denostadas por sus efectos nocivos para la salud, no son en absoluto todas iguales. De hecho, se ha demostrado que algunos ácidos grasos son esenciales para el organismo. Como recuerda la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (Anses), no debemos excluir todas las grasas o lípidos de nuestra dieta; de hecho, recomienda que entre el 35% y el 40% de nuestra ingesta energética total sea en forma de grasas 1. Sin embargo, es importante diferenciar entre grasas “buenas” y “malas”. Mientras que una ingesta demasiado elevada de estas últimas puede aumentar el riesgo de diversos problemas de salud, como la obesidad y los trastornos cardiovasculares, el consumo óptimo de “grasas buenas” ayuda al buen funcionamiento del organismo. En este contexto, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se destacan regularmente por sus beneficios para la salud. Estos dos ácidos grasos poliinsaturados, ampliamente estudiados, han demostrado ser esenciales para la salud. Sin embargo, investigaciones recientes señalan que un desequilibrio entre la ingesta de omega-6 y omega-3 puede alterar ciertas funciones del organismo. ¿Cuál es la proporción correcta entre estos dos ácidos grasos? ¿Qué funciones desempeñan en el organismo? ¿Y cuáles son las mejores fuentes? Veamos los últimos estudios publicados sobre este tema.

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La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3

La importancia del consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6 ha cobrado fuerza en los últimos dos años. Ahora sabemos que existen las grasas saludables, y hemos empezado a escudriñar las etiquetas de los productos alimenticios para comprobar los niveles de omega-3 y omega-6 que ingerimos en nuestra dieta. Pero, ¿cuál es realmente la diferencia entre los omega-3 y los omega-6? ¿Es posible consumir demasiado de uno u otro?

Cheema: “Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos consumirlos en nuestra dieta. Los omega-3 y los omega-6 son esenciales porque son necesarios para el crecimiento y el desarrollo adecuados, y para mantener las funciones normales del organismo. Son muy importantes para varias funciones como el desarrollo del cerebro y los ojos, la concepción y el parto de un bebé, la coagulación de la sangre y/o el adelgazamiento de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial, la inflamación y varias otras funciones de nuestro cuerpo.”

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“Los dos ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico (LA), un ácido graso poliinsaturado omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado omega-3. Ahora bien, para complicar aún más las cosas, cuando se consume ALA, del tipo que se encuentra en las fuentes vegetales, se convierte en EPA y DHA (también conocidos como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico). El EPA y el DHA son los principales ácidos grasos omega-3 responsables de varios beneficios para la salud. Por ello, suele ser mejor ir directamente a la fuente y consumir el EPA y el DHA que se encuentran en el pescado y en las fuentes marinas. Aunque el ALA tiene sus propios beneficios para la salud, hay muy poca conversión de ALA en DHA y EPA en el cuerpo”.

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