Elevaciones laterales de piernas
Los sistemas corporales responsables del equilibrio pueden verse afectados por cambios graduales debidos al envejecimiento o a los efectos secundarios de los medicamentos. También hay una serie de problemas de salud que pueden provocar inestabilidad en los pies. Pero muchos de los problemas de estabilidad causados por el envejecimiento o por afecciones como la artritis, los accidentes cerebrovasculares, la enfermedad de Parkinson o la esclerosis múltiple responden bien a los ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio.
Lo más probable es que ya realices algunas actividades que te ayuden a agudizar el equilibrio, sobre todo si eres una persona activa. Otras actividades para fortalecer el equilibrio se enseñan habitualmente en las clases que se imparten en muchos YMCA y centros de mayores. Por ejemplo:
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Ejercicio de sentarse a estar de pie
Hacer ejercicio o trabajar con regularidad es importante para mejorar la calidad de vida y estar en forma y saludable. Hacer ejercicio también puede ayudar a tratar problemas específicos y aliviarlos si se realiza de la manera correcta. Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio corporal y evitar las caídas. Es especialmente preocupante para las personas mayores, ya que las caídas pueden ser muy perjudiciales para ellas y pueden necesitar mucho tiempo para curarse y recuperar su forma original.
El equilibrio corporal es esencial para cada paso que damos o cada actividad que elegimos hacer. Ya sea dar un paseo, atarse los cordones de los zapatos o hacer algo tan sencillo como coger una cuchara, sería casi imposible sin el equilibrio corporal. El equilibrio corporal es un rasgo adquirido, que nuestro cuerpo desarrolla como respuesta a las diferentes actividades de nuestro entorno.
Hacer ejercicio, condiciona el fortalecimiento de los músculos y ayuda a mantener un buen equilibrio corporal. Empezar a entrenar para mejorar el equilibrio corporal no es nada caro. No es necesario ser miembro de un gimnasio, ni contar con equipos importados, ni con un área simulada para comenzar a ejercitarse. Sólo necesitas tu cuerpo, la determinación de tener éxito y los consejos de vez en cuando de un instructor de entrenamiento certificado.
Ejercicios neuromusculares para el equilibrio
El equilibrio es algo que la mayoría de nosotros da por sentado. No solemos pensar mucho en él a menos que experimentemos desafíos, como mareos, inestabilidad o incluso caídas. Mantener la estabilidad o tener un centro de gravedad firme es fundamental para una serie de actividades diarias y para la seguridad física. Por ejemplo, tareas comunes como caminar, subir las escaleras e incluso poner el cuerpo en pie desde una posición sentada requieren equilibrio. Un buen equilibrio también equivale a una buena postura. Las tareas de equilibrio se deben a la propiocepción; la capacidad de percibir la posición, la ubicación y la orientación de cada parte del cuerpo en relación con otras partes. Mantener el control del cuerpo puede resultar más difícil con la edad. Puedes evitar el declive y mantener tu sentido del equilibrio agudo con estos ejercicios básicos.
– Manteniendo la cabeza recta, respire profundamente y levante lentamente la pierna derecha del suelo. A medida que te sientas más seguro con la posición, sube la pierna hasta que la rodilla esté lo más cerca del pecho que puedas manejar cómodamente.
Sentadilla con una sola pierna
A nadie le gusta caerse a ninguna edad. Pero a medida que nos hacemos más sabios, las caídas se convierten en algo más que una vergüenza o un inconveniente. Pueden provocar graves lesiones en las caderas, las muñecas e incluso el cerebro. De hecho, las caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre los adultos de 65 años o más.
La buena noticia es que podemos tomar medidas para prevenir las caídas fortaleciendo ciertos músculos. Estos músculos nos mantienen estables para que podamos mantenernos erguidos y volver a levantarnos fácilmente si nos caemos. Fortalecer nuestros músculos reduce la posibilidad de caerse en un 21%, y hacer ejercicio 3 o más veces a la semana puede suponer una reducción del 39% de las caídas (fuente). Hacer ejercicios de fuerza es la única manera de evitar que nuestros músculos se deterioren, por lo que es una obligación para todos, ¡especialmente para los adultos sabios!
Cuando pensamos en los músculos centrales, la mayoría de la gente probablemente piensa sólo en los músculos abdominales. Sin embargo, nuestro núcleo está formado por muchos más músculos y es mucho más importante que conseguir un six-pack. En realidad, nuestro tronco está formado por 29 músculos diferentes de la sección media y a menudo se considera el “tronco” del cuerpo. Estos músculos incluyen el diafragma, el suelo pélvico, los músculos paraespinales (los músculos que envuelven la columna vertebral), los glúteos (los músculos de nuestro trasero) y los abdominales. Un núcleo débil puede provocar problemas de equilibrio. A menudo nos sentimos menos firmes sobre nuestros pies y podemos tener problemas para levantarnos de la silla o del coche. Esto se debe a que el tronco es la base del cuerpo. Tenemos que utilizar todos estos músculos para caminar, estar de pie y hacer ejercicio. Si nuestro núcleo no es fuerte, entonces nuestras piernas y brazos no funcionarán tan bien, aunque también sean fuertes. Cuando fortalecemos el tronco, estamos trabajando para mantener todo el cuerpo estable. El tronco nos da el sentido del equilibrio. También es responsable de estabilizar las caderas y los hombros, así como de proteger la columna vertebral. Esto ayuda en las tareas cotidianas, como llevar la compra o salir de la ducha. También ayuda a la hora de hacer deporte: mover un palo de golf o una raqueta de tenis es mucho más fácil con un tronco fuerte.
