Estiramiento del pecho
En este vídeo hablamos de los diferentes tipos de ejercicios, entre los que se incluyen el ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico, el entrenamiento de fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. También hablamos de los beneficios de cada uno de ellos y de algunos ejemplos de cada uno.
El primer tipo de ejercicio es el ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico, que en general es cualquier tipo de ejercicio que eleva los latidos del corazón. Los sistemas respiratorio y cardiovascular trabajan juntos para suministrar el oxígeno que usted respira a todas las partes de su cuerpo y hacer sesiones regulares de ejercicio cardiovascular fortalece ambos sistemas y muchos de los órganos de estos sistemas, como los pulmones y el corazón.
Existen diferentes tipos de ejercicio cardiovascular, que suelen basarse en la frecuencia cardíaca y el esfuerzo. El cardio de estado estable consiste en mantener un ritmo constante durante una distancia o duración específica, como caminar o trotar.
Incluso realizar tareas cotidianas como limpiar la casa, cortar el césped o trabajar en el jardín puede considerarse una forma moderada de cardio. El entrenamiento por intervalos es otro tipo de cardio, en el que se puede caminar durante 3 minutos y trotar durante 30 segundos, repitiendo este ciclo durante un periodo de tiempo específico.
Fuerza y equilibrio
Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la facilidad de movimiento en general, disminuir la tensión en las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones. Como los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, estirar un músculo lesionado acelerará su recuperación.
Aunque no se recomiendan específicamente en la Guía Física para los Estadounidenses, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda incorporar los ejercicios de flexibilidad un mínimo de dos o tres días a la semana en su programa general de acondicionamiento físico.
La mayoría de los centros de fitness tienen carteles con estiramientos para todos los grupos musculares que puedes hacer después de un ejercicio aeróbico, cuando tus músculos estén calentados. Los ejercicios de movimiento consciente, como el yoga y el tai chi, también son excelentes para desarrollar la flexibilidad, y el pilates puede mejorar la flexibilidad, así como la estabilidad del núcleo.
Incorpore a su programa general de fitness ejercicios de flexibilidad que estiren todos los grupos musculares principales. Debería hacerlos un mínimo de dos o tres días por semana. Para mejorar el equilibrio, trabaje la fuerza de su núcleo, además de entrenar el equilibrio, como caminar con los dedos de los pies, o estar de pie sobre un pie.
Ejercicios de flexibilidad
Hay cuatro formas fundamentales de ejercicios para los grupos musculares centrales: aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio. Deberíamos incorporarlos a nuestro programa diario de acondicionamiento físico y adoptar una rutina de entrenamiento versátil y mixta. Realizar 30 minutos o más de actividad física moderada al día reduce significativamente el riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, las enfermedades respiratorias y el cáncer. Los entrenamientos diarios pueden promover sustancialmente el bienestar mental y mejorar la calidad de vida, aliviando la ansiedad y la depresión, mejorando la memoria y la concentración y asegurando un buen descanso nocturno.
1. Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos: Los ejercicios cardiovasculares implican el movimiento de grandes grupos musculares durante un periodo sostenido, elevando el ritmo cardíaco y respiratorio a una intensidad de moderada a vigorosa durante un mínimo de 10 minutos.Este aumento del ritmo cardiorrespiratorio relaja los vasos sanguíneos (arterias, venas, capilares), mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del cuerpo, reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y eleva los niveles de colesterol HDL o “bueno”.
Pilates
Las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en los estadounidenses de 65 años o más, según datos de los CDC.1 Uno de los principales factores de riesgo de caídas es la falta de fuerza y equilibrio.2 Entonces, ¿cómo mejorar el equilibrio a medida que se envejece? Por suerte, hay ejercicios caseros que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una caída y aumentar la capacidad de recuperación. Sigue leyendo para descubrir algunos ejercicios para mayores en casa.
“No necesitas un gimnasio en casa, pero sí un área donde puedas moverte con seguridad”, dice Meg Poe, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional en Hillsborough, Carolina del Norte. “Trabajar el equilibrio es un reto suficiente. No aumente el riesgo de caídas haciendo ejercicio con desorden en su espacio. Despeja cualquier peligro de tropiezo y, si es posible, crea un espacio tranquilo donde puedas concentrarte en ti, en tu cuerpo y en tu equilibrio.”
“Normalmente, en una puerta no hay desorden, tienes apoyo a ambos lados y no hay nada que limite el movimiento de tus piernas”, explica. “El marco de la puerta también es una gran referencia para tu alineación y te anima a mantenerte erguido”.
