Sentadilla con tabla de equilibrio
Descubra cómo puede prevenir las caídas mejorando su equilibrio y movilidad. Mejor equilibrio: Ejercicios sencillos para mejorar la estabilidad y prevenir las caídas le ofrece instrucciones paso a paso para realizar ejercicios fáciles y eficaces que mejorarán la postura, aumentarán la fuerza y la velocidad muscular, agudizarán los reflejos, ampliarán la flexibilidad y reafirmarán su núcleo. También obtendrá consejos para proteger su casa contra las caídas.
La falta de equilibrio, un problema persistente para millones de estadounidenses, provoca muchas caídas. En los adultos jóvenes y sanos, el equilibrio es en gran medida un reflejo automático. Sin embargo, los cambios graduales relacionados con el envejecimiento -como músculos débiles o inflexibles, reflejos más lentos y empeoramiento de la vista- afectan al sentido del equilibrio. Algunos problemas de salud -como los trastornos del oído interno, la neuropatía y las alteraciones del ritmo cardíaco- también pueden alterar el equilibrio. Lo mismo ocurre con el alcohol y muchos medicamentos. No es de extrañar que cada año, al menos una de cada tres personas mayores de 65 años se caiga.
El equilibrio inestable puede provocar una espiral descendente. A menudo, las personas comienzan a moverse menos durante el día, reduciendo voluntariamente sus actividades. La confianza disminuye, los músculos esenciales para el equilibrio se debilitan aún más y la inestabilidad aumenta como respuesta. También aumenta el miedo a las caídas.
Levantamiento de piernas
Los nuevos clientes, o incluso aquellos con los que lleva tiempo trabajando, pueden beneficiarse de centrar parte de su entrenamiento en el trabajo de estabilización. Sin una base estructural fuerte desde la que moverse, ¿cómo podemos seguir construyendo sobre nuestros cimientos o sobresalir con seguridad en nuestros esfuerzos de fitness? No muy bien.
El entrenamiento de resistencia de estabilización utiliza altas repeticiones y actividades propioceptivas enriquecidas, actividades que desafían el equilibrio del deportista. Estas actividades de tipo propioceptivo se introducen progresivamente de estables a inestables.
Por ejemplo, cuando un cliente domina una flexión de brazos en el suelo, pasa a realizarla en una pelota de estabilidad, un BOSU®, un Core-Tex™, un entrenador de suspensión o una plataforma de vibración de todo el cuerpo (WBV). Esto aumenta el reclutamiento neuromuscular necesario para estabilizar las articulaciones a través de la parte superior del cuerpo y mantener una postura óptima.
La fase 1 también puede aplicarse a las actividades de núcleo y equilibrio, además del entrenamiento de resistencia. Los ejercicios para el tronco en esta fase del entrenamiento implican poco movimiento a través de la columna vertebral y la pelvis (es decir, puente en el suelo, plancha), mientras que los movimientos de equilibrio implican un movimiento articular mínimo y se centran en la estabilización articular reflexiva (es decir, equilibrio con una sola pierna, elevación con una sola pierna y chuleta). Incluso las actividades pliométricas pueden adaptarse a la fase 1 añadiendo una retención estática a los aterrizajes (por ejemplo, salto en cuclillas con una retención de 3 segundos en el aterrizaje).
Ejercicios neuromusculares para el equilibrio
En el estudio participaron 16 mujeres (edad 22-25 años, peso corporal 60,5 ± 5,2 kg, altura 166 ± 5,4 cm). Se evaluó la estabilidad postural en los planos mediolateral (ML) y anteroposterior (AP) por separado en una placa de fuerza (Kistler 9286 AA) durante la bipedestación tranquila en una superficie de apoyo suave con los ojos cerrados. Los sujetos fueron medidos 4 veces: justo antes (T0), 1 minuto después (T1 m), 30 minutos después (T30 m) y 24 horas después del entrenamiento (T24 h). El equilibrio postural se evaluó mediante cinco parámetros basados en la señal del centro de presión (COP): variabilidad (VAR), velocidad media (VEL), entropía de la muestra (ENT), frecuencia (FRE) y dimensión fractal (FRA).
Una sola sesión de ejercicios de estabilidad central mejoró el control del equilibrio corporal mediolateral. Este efecto fue evidente a los 30 minutos después del ejercicio y se mantuvo durante al menos 24 horas. Además, 24 horas después del ejercicio observamos un aumento de la automaticidad en la estrategia para mantener una postura erguida estable.
Los mejores ejercicios de estabilidad
Estos sencillos ejercicios de equilibrio pueden realizarse en casa para ayudar a mejorar la salud y la movilidad.No se preocupe si no ha hecho mucho ejercicio durante un tiempo: estos ejercicios de equilibrio son suaves y fáciles de seguir.Lleve ropa suelta y cómoda y tenga agua a mano. Aumente poco a poco las repeticiones de cada ejercicio.Considere la posibilidad de realizar los ejercicios cerca de una pared o de una silla estable por si pierde el equilibrio.Intente realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana y combínelos con:Caminar de lado
Se trata de caminar de lado cruzando un pie sobre el otro.Intenta dar 5 pasos cruzados a cada lado. Si es necesario, apoye los dedos en una pared para estabilizarse. Cuanto más pequeño sea el paso, más se trabajará el equilibrio.
