Elevación de la pierna trasera
La posibilidad de mejorar la calidad de vida de las personas mayores mediante ejercicios sencillos puede ser una solución para personas con una amplia gama de capacidades funcionales. Por lo tanto, la presente mini-revisión tiene dos propósitos: (a) presentar estudios que examinen el efecto de la realización de ejercicios de equilibrio y coordinación sobre diversos aspectos de la calidad de vida de las personas mayores; y (b) presentar sugerencias para su aplicación práctica.
El uso del entrenamiento del equilibrio para el control postural es sólo un aspecto de la mejora de la calidad de vida. También se ha sugerido que es beneficioso para la mejora de la función cognitiva.
Rogge et al. (2017) encontraron que 12 semanas de entrenamiento de equilibrio mejoraron la memoria y la cognición espacial entre adultos sanos. Además, encontraron un mayor grosor cortical en regiones específicas del cerebro (es decir, la corteza temporal superior, las cortezas de asociación visual, la corteza cingulada posterior, el surco frontal superior y en el giro precentral), entre el mismo grupo. Se descubrió que estos cambios estaban correlacionados con la mejora de los rendimientos del equilibrio (Rogge et al., 2018). Los autores sugirieron que las regiones del cerebro que muestran cambios desempeñan un papel en la orientación espacial y la memoria, estimulando las vías visuales-vestibulares durante el automovimiento, y por lo tanto pueden mediar los efectos beneficiosos del ejercicio de equilibrio en la cognición. Mouthon y Taube (2019) encontraron que 2 semanas de entrenamiento de equilibrio en una plataforma inestable mejoraron el control postural que se correlacionó con mejoras en la inhibición intracortical. Los autores sugirieron que estos cambios pueden demostrar la ocurrencia de la plasticidad cortical y la adaptación del comportamiento inhibitorio para la adquisición de una tarea de equilibrio después de la intervención de entrenamiento de equilibrio.
Elevación del talón
Estos sencillos ejercicios de equilibrio pueden realizarse en casa para ayudar a mejorar la salud y la movilidad.No te preocupes si llevas tiempo sin hacer mucho ejercicio: estos ejercicios de equilibrio son suaves y fáciles de seguir.Ponte ropa holgada y cómoda y ten agua a mano. Aumente poco a poco las repeticiones de cada ejercicio.Considere la posibilidad de realizar los ejercicios cerca de una pared o de una silla estable por si pierde el equilibrio.Intente realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana y combínelos con:Caminar de lado
Se trata de caminar de lado cruzando un pie sobre el otro.Intenta dar 5 pasos cruzados a cada lado. Si es necesario, apoye los dedos en una pared para estabilizarse. Cuanto más pequeño sea el paso, más se trabajará el equilibrio.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores – youtube
Para fortalecer su equilibrio, debe procurar realizar 60 minutos de actividad diaria (como caminar, tai chi o yoga en silla) y realizar los siguientes estiramientos y ejercicios. Si trabajas para mantener un rango completo de movimiento en tus articulaciones, te ayudará a dar zancadas más largas cuando camines y evitarás tropezar y caer sobre tus propios pies.
Colóquese en una puerta y apoye los antebrazos en el marco de la misma. Mantenga ambos brazos en ángulo recto: su cuerpo debe parecerse al poste de una portería de fútbol. Coloca un pie delante y otro detrás para que estén en dos habitaciones diferentes. Empuje su pierna delantera a través del marco de la puerta y mantenga 20-30 segundos por cada lado. Debes sentir un fuerte pero cómodo estiramiento en la parte delantera del pecho.
De cara a la pared, colócate un metro atrás y pon el pie derecho detrás de ti con los dedos del pie mirando hacia delante. Mantenga el talón en el suelo e inclínese hacia delante con la rodilla derecha recta, apoyando los brazos en la pared para mantener el equilibrio, si es necesario. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos por lado. Debe sentir un fuerte pero cómodo estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores en casa
En concreto, los ejercicios de equilibrio para personas mayores favorecen la alineación natural del cuerpo y pueden ayudar a mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones, que a su vez pueden ser más graves a medida que envejecemos. En el caso de las personas mayores, los ejercicios para mejorar el equilibrio también mejoran la flexibilidad y pueden reducir el riesgo de algunas afecciones de salud.2
Las investigaciones también señalan la eficacia de los ejercicios de coordinación y equilibrio para personas mayores en la mejora de la calidad de vida general de los adultos mayores. Además de los beneficios físicos, como la mejora de la estabilidad, los ejercicios de equilibrio para adultos mayores pueden ayudar a mejorar la función mental, incluida la memoria y la cognición espacial.4
Un fisioterapeuta (PT) puede desarrollar un programa de equilibrio específicamente para alguien y proporcionar orientación adicional sobre la postura y la forma. Considere la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta inicialmente para asegurarse de obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios. Es posible que uno prefiera trabajar con un fisioterapeuta con regularidad, ya que puede proporcionar motivación y animar a tomar descansos, según sea necesario.
