Ejercicios de equilibrio para personas mayores
El equilibrio es algo que la mayoría de nosotros da por sentado. No solemos pensar mucho en él a menos que experimentemos problemas, como mareos, inestabilidad o incluso caídas. Mantener la estabilidad o tener un centro de gravedad firme es fundamental para una serie de actividades diarias y para la seguridad física. Por ejemplo, tareas comunes como caminar, subir las escaleras e incluso poner el cuerpo en pie desde una posición sentada requieren equilibrio. Un buen equilibrio también equivale a una buena postura. Las tareas de equilibrio se deben a la propiocepción; la capacidad de percibir la posición, la ubicación y la orientación de cada parte del cuerpo en relación con otras partes. Mantener el control del cuerpo puede resultar más difícil con la edad. Puedes evitar el declive y mantener tu sentido del equilibrio agudo con estos ejercicios básicos.
– Manteniendo la cabeza recta, respire profundamente y levante lentamente la pierna derecha del suelo. A medida que te sientas más seguro con la posición, sube la pierna hasta que la rodilla esté lo más cerca del pecho que puedas manejar cómodamente.
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Karen Asp es una galardonada periodista y autora especializada en fitness, nutrición, salud, animales y viajes. Tiene más de dos décadas de experiencia escribiendo para las principales revistas impresas y marcas digitales, incluyendo Real Simple, Better Homes & Gardens, O, SELF y más. Karen es educadora certificada en nutrición basada en plantas, entrenadora y educadora certificada en estilo de vida vegano, y entrenadora personal e instructora de fitness certificada por la ACE.
Es posible que no pienses mucho en tu equilibrio, hasta que ya no lo tengas, o hasta que estés haciendo yoga y luches con todas tus fuerzas para no caerte de la postura del águila. Pero el equilibrio tiene que ver con mucho más que ser capaz de mantenerse sobre una pierna en un estudio de yoga. En última instancia, es fundamental para todo lo que hagas, independientemente de tu edad o nivel de forma física. “El equilibrio mejora el estado físico general, la calidad de vida y el rendimiento, y disminuye el riesgo de lesiones”, dice Corey Phelps, entrenador personal en Washington, DC, y fundador de Cultivate by Corey.
Nuestra infravalorada capacidad de equilibrio es una parte fundamental que nos permite realizar tareas cotidianas, como caminar, correr o levantarnos de una silla. Los estudios demuestran que lo bien (o lo mal) que se realizan estas habilidades de movilidad predice en gran medida la probabilidad de que se produzcan acontecimientos más graves en el futuro, como caídas, fracturas de cadera y hospitalizaciones, dice Jonathan Bean, MD, MPH, profesor de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.
Ejercicios de equilibrio para adultos
Las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en los estadounidenses de 65 años o más, según datos de los CDC.1 Uno de los principales factores de riesgo de caídas es la falta de fuerza y equilibrio.2 Entonces, ¿cómo mejorar el equilibrio a medida que se envejece? Por suerte, hay ejercicios caseros que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una caída y aumentar la capacidad de recuperación. Sigue leyendo para descubrir algunos ejercicios para mayores en casa.
“No necesitas un gimnasio en casa, pero sí un área donde puedas moverte con seguridad”, dice Meg Poe, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional en Hillsborough, Carolina del Norte. “Trabajar el equilibrio es un reto suficiente. No aumente el riesgo de caídas haciendo ejercicio con desorden en su espacio. Despeja cualquier peligro de tropiezo y, si es posible, crea un espacio tranquilo donde puedas concentrarte en ti, en tu cuerpo y en tu equilibrio.”
“Normalmente, en una puerta no hay desorden, tienes apoyo a ambos lados y no hay nada que limite el movimiento de tus piernas”, explica. “El marco de la puerta también es una gran referencia para tu alineación y te anima a mantenerte erguido”.
Ejercicios de equilibrio dinámico
A medida que se envejece, empiezan a aparecer los factores biológicos que pueden afectar negativamente al equilibrio. El equilibrio está impulsado principalmente por la información sensorial de los ojos, junto con un sistema de oído interno que funciona correctamente, además de la conciencia de la posición y el movimiento de los pies, las piernas y los brazos. Con el tiempo, la naturaleza empieza a jugar con cada uno de estos elementos, por lo que la falta de equilibrio es una causa clave de lesiones, especialmente en los adultos mayores.
Hay muchos factores que pueden afectar al equilibrio físico. Algunos aparecen lentamente, como el despertar de los músculos de las caderas y las piernas y la presión arterial baja. Otros, como las contraindicaciones de los medicamentos recetados o los síntomas de otros trastornos, pueden aparecer rápidamente.
Por suerte, hay algunas formas muy eficaces de fortalecer el equilibrio con el tiempo. Si has estado recientemente en un gimnasio y has visto a gente trabajando con pelotas de ejercicio, habrás visto a personas trabajando el equilibrio “central”.
Parecen ejercicios sencillos, pero el restablecimiento del equilibrio en personas de cualquier edad puede ser profundamente útil para la recuperación de lesiones y la reducción de las lesiones por caídas. Siéntase libre de hacer este ejercicio con un compañero, lo hace más divertido.
