Ejercicios de equilibrio dinámico
Mejorar el equilibrio es una parte importante para mantener la estabilidad en los pies y la movilidad. También es una de las mejores maneras de evitar caídas y de recuperarse rápidamente en caso de tropezar. Cuando trabajas el equilibrio, estás fortaleciendo tu núcleo y tus piernas, que son las claves para tener una base fuerte y estable. También estás trabajando tu propiocepción (el sentido del cuerpo en el espacio), que se deteriora a medida que envejecemos.
El paso lateral es una forma estupenda de practicar el agarre en caso de que empieces a perder el equilibrio. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén la mirada fija en un punto de la pared y empieza a inclinarte hacia la derecha. Cuando sientas que ya no puedes mantener el equilibrio, da un paso hacia la derecha. A continuación, vuelva a la posición inicial. Repita este proceso cinco veces en ambos lados.
El paso adelante es muy similar al paso lateral. Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y céntrate en un punto de la pared. Inclínese hacia adelante y cuando sienta que puede perder el equilibrio, dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Vuelva a la posición inicial y repita 4 veces más. Asegúrate de hacer 5 repeticiones con la pierna izquierda para estar a la par.
Ejercicios de coordinación
El equilibrio es esencial no sólo para las actividades cotidianas, como subir las escaleras o recoger la compra, sino también para prevenir lesiones y mejorar la coordinación, especialmente a medida que envejecemos y somos más propensos a las caídas. Un buen objetivo para mejorar el equilibrio es ser capaz de mantenerse en un pie durante 10 segundos, dice Tony Maloney, fisiólogo del ejercicio certificado por la ACSM y entrenador de Orangetheory Fitness.Aquí hay 10 ejercicios recomendados por Adia Callahan, entrenadora personal, entrenadora de bienestar y fundadora de See Me Wellness. Haz una repetición de cada ejercicio tres veces al día, idealmente en este orden, para ver la mejora.
Cómo hacerlos: 1. Empieza en posición de pie con las manos en las caderas.2. Levanta una pierna y dobla la rodilla hacia un lado. 3. Coloque ese pie contra la espinilla interior de la pierna estirada.4. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos.5. Repita la operación en el otro lado.
Cómo hacerlo: Para un desafío adicional, puedes hacer todos estos ejercicios con los ojos cerrados o mantenerlos durante más tiempo, lo que desafía aún más tu equilibrio. También puedes intentar pasar de un ejercicio de equilibrio de piernas a otro sin poner el pie en el suelo, dice Callahan.
Paseo de equilibrio
El entrenamiento del equilibrio se aborda a menudo de forma poco útil. Por ejemplo, la prueba habitual de equilibrio consiste en ponerse de pie sobre una sola pierna y mantener los ojos cerrados. Esto es muy exigente, pero también tiene poco sentido. En la vida, no se hace nada mientras se está de pie con los ojos cerrados. Además, cuando estás sobre una pierna, rara vez estás inmóvil (excepto cuando intentas esta prueba). Esto crea falsos fallos y desánimo por una prueba que es irrealmente dura.
En la vida, la mayoría de las veces tenemos los ojos abiertos y nos movemos, aunque sea sobre una sola pierna. Y estos movimientos se hacen a menudo en respuesta a algo en el mundo exterior -algo que queremos recoger, dejar, perseguir o alejar. Por tanto, tiene sentido (1) entrenar el equilibrio de forma realista y (2) integrar el entrenamiento de reacción con el de equilibrio.
El equilibrio dinámico es la capacidad de mantenerse de pie (sobre una o dos piernas) mientras se mueve alguna otra parte del cuerpo o se introducen retenciones o paradas en los patrones de movimiento. Por ejemplo, pararse sobre una pierna mientras se balancea la otra o hacer una pausa para sostener la parte inferior del salto de patinador antes de continuar con más repeticiones son ejemplos de equilibrio dinámico. Por el contrario, el “equilibrio estático” es cuando se mantiene una posición y se intenta permanecer inmóvil.
Cómo mejorar el equilibrio
La edad no es un obstáculo para hacer ejercicio. A cualquier edad se puede mejorar la fuerza, el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad y, lo que es más importante, nunca se deben subestimar los beneficios del ejercicio para la salud mental.
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Para empezar, intente cada ejercicio 2 o 3 veces y aumente poco a poco las repeticiones a medida que vaya cogiendo fuerza y confianza. Por ejemplo, en un par de días podrías repetir cada ejercicio 5 veces, hasta llegar a 10 repeticiones en un par de semanas.
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